Le HIIT est un acronyme à la mode, que l’on voit revenir très souvent dans le monde de la forme et chez les coachs sportifs spécialistes de la perte de poids. Usité dans le milieu du CrossFit, reconnu dans de nombreuses disciplines sportives comme une méthode d’entraînement à part entière, il déchaîne les passions, et à raison !
Synonyme d’entraînement à haute intensité, il demande une volonté de fer pour être intégré dans ses entraînements, mais apporte de nombreux avantages, dont le principal est d’augmenter très efficacement le métabolisme (consommation d’énergie du corps), amenant à une perte de poids rapide et durable.
Retour sur une méthode d’entraînement, difficile pour le néophyte, mais dont on ne peut plus se passer une fois qu’on y a goûté !
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Qu’est-ce que le HIIT ?
HIIT, qui est l’acronyme de High-Intensity Interval Training, signifie en français « entraînement fractionné à haute intensité ». Ce type d’entraînement est basé sur l’alternance de périodes d’efforts très intenses (et généralement courts) et de périodes de récupération, qui peuvent par ailleurs être actives. Une séance peut aller de 4 minutes jusqu’à une demi-heure voire plus (en modulant l’intensité des efforts évidemment)
Il existe de nombreuses méthodes mettant en œuvre le HIIT, et l’on peut structurer ses trainings selon de multiples critères : capacités physiques, types d’exercices, ciblage musculaire, durée totale de l’entraînement, temps de récupération, nombres d’exercices, etc.
Parmi les protocoles célèbres, la méthode Tabata est sans doute celle la plus connue et usitée : elle se base sur un entraînement de 4 minutes, avec 8 sets de 20 secondes d’effort intense suivis de 10 secondes de repos. Il existe bien d’autres protocoles, basés sur des temps de travail et/ou de récupération variables, mais l’idée générale reste basée sur l’alternance d’un effort physique intense suivi d’une période de repos (actif ou non), avec un rapport minimal de 2:1 entre les deux.
Le métabolisme basal, ou le fondement du HIIT
Comparé aux exercices traditionnels de type cardio (exercices aérobie à faible intensité), toutes les études ont démontré que le HIIT provoque un véritable choc anabolique, augmentant de manière considérable le métabolisme basal, jusqu’à 24 heures après l’entraînement.
Le métabolisme basal, ou métabolisme de base, est la quantité d’énergie (les fameuses kilocalories) nécessaire pour assurer les fonctions vitales du corps humain durant une journée : alimentation du cerveau, digestion, respiration, bon fonctionnement du système musculaire et vasculaire – en particulier le cœur – ou encore maintien de la température corporelle à un niveau normal.
Il existe différentes méthodes pour calculer le métabolisme basal. La plus connue est sans doute la formule de Benedict et Harris, qui fait intervenir 3 constantes dans sa formule, avec deux formules différentes selon que l’on est un homme ou une femme :
- l’âge de la personne
- son poids (en kilogrammes)
- sa taille (en mètres)
Ainsi, le calcul est le suivant :
| Sexe | Formule de calcul | Exemple pratique |
|---|---|---|
| Femme | (9,740 x Poids) + (172,9 x Taille) – (4,737 x Âge) + 667,051 | Pour une femme de 35 ans, mesurant 1.65m et pesant 60 kg, le métabolisme basal théorique est de 1370 Kilocalories |
| Homme | (13,707 x Poids) + (492,3 x Taille) – (6,673 x Âge) + 77,607 | Pour un homme de 28 ans, mesurant 1.85m et pesant 75 kg, le métabolisme basal théorique est de 1829 Kilocalories |
Bien évidemment, ce calcul est une approche théorique ne concernant que la consommation énergétique du corps au repos, et qui n’intègre pas l’activité physique quotidienne des personnes (marche, tâches ménagères, travail). Usuellement, on peut ajouter entre 400 et 800 Kilocalories par jour, pour obtenir une valeur proche du réel métabolisme basal, en dehors des séances d’activité physique.
Cette valeur peut servir de base de calcul pour définir à quel niveau d’apport énergétique devra se situer votre alimentation pour faciliter la perte de poids (si vous avez un métabolisme de base à 1800 Kilocalories, un régime alimentaire n’apportant que 1700 Kilocalories vous permettra à coup sûr d’être en déficit, et forcera donc votre organisme à puiser dans ses réserves)
Augmenter le métabolisme de base permet donc de faciliter la perte de poids, car le déficit calorique est alors plus facile à atteindre. Le HIIT, en ce sens, est une méthode efficace, puisqu’il permet de prolonger artificiellement l’augmentation de la consommation de calories dans le corps, beaucoup plus longtemps que la durée de la séance à proprement parler.
Le HIIT, beaucoup plus efficace que le cardio pour perdre du poids !
Lorsque l’on fait une séance de cardio traditionnelle (footing, vélo, vélo élliptique, etc.) à faible intensité et sur une période longue, l’effort aérobie fourni repose sur une utilisation préférentielle des lipides (graisses) au détriment des glucides comme source énergétique. Mais ceci ne survient qu’à partir de 40 minutes d’effort seulement… Le métabolisme basal est très faiblement augmenté, seules les calories consommées sur le moment et provenant de la réserve adipeuse étant décomptées.
À l’inverse, le HIIT favorise très vite l’utilisation des glucides du fait de l’effort intense, et va très rapidement compenser leur manque par l’utilisation des graisses, mais dans la durée grâce à des sécrétions hormonales et une forte sollicitation musculaire (notamment des fibres à contraction rapide), ce qui va déclencher l’augmentation du métabolisme de base durant les heures qui vont suivre l’exercice (et non pas uniquement lors de cet entraînement !)
Finalement, la consommation de calories sera plus élevée, tout en préservant la masse musculaire et en favorisant de fait encore plus le métabolisme de base au gré des séances.
Le HIIT et ses variantes
Si l’on se tient à la définition stricte du HIIT, l’interval training en est une méthode très proche, au détail que les efforts sont généralement plus longs et moins intenses. Par soucis de simplicité j’utiliserai ces termes comme synonymes (Je ne m’arrête pas à la terminologie scientifique dans mes trainings, l’essentiel étant de progresser dans sa pratique !)
La méthode des 12 minutes
La méthode des 12 minutes, comme son nom l’indique, s’appuie sur un travail à haute intensité dont la durée totale est de 12 minutes, généralement divisée en 4 exercices, répétés 3 fois en circuit, s’exécutant (temps de récupération inclus) par tranches de 1 minute.
Pragmatiquement, je l’ai beaucoup utilisée car elle s’insert très facilement dans un emploi du temps chargé et demeure un moyen simple de pratiquer une forme de culture physique aisément adaptable à son niveau de forme du moment. En comptant un petit échauffement et un retour au calme, une séance complète dépasse rarement 20 minutes !
Pour un entraînement corporel complet, il est conseillé de découper les 4 exercices comme suit (ordre selon votre bon vouloir !) :
- un exercice pour le buste (à base de pompes par exemple)
- un exercice pour les jambes (à base de squats ou de fentes par exemple)
- un exercice purement cardio (saut à la corde, jumping jack, montées d’escaliers…)
- un exercice à base de gainage actif, pour la sangle abdominale
Usuellement pour la perte de poids, selon son niveau les entraînements en HIIT peuvent se baser sur du 40 / 20 (40 secondes d’effort pour 20 secondes de repos) ou du 50 / 10 (50 secondes d’effort pour 10 secondes de repos), selon le type d’exercices utilisés et leur impact physiologique. Plus rarement, on peut utiliser du 30 / 10 mais sur 3 ou 6 exercices distincts, en 18 rounds au total, pour arriver aux 12 minutes totales de pratique intensive.
Le HICT : basé sur les répétitions plutôt que la durée
Il est possible d’utiliser d’autres méthodes d’organisation de ses trainings, basées non plus sur le temps de chaque exercice et temps de repos, mais sur le nombre de répétitions de chaque exercice. C’est ce que l’on appelle le HICT (pour High Intensity Circuit Training, ou plus brièvement Circuit Training) : on décompte alors les répétitions de chaque exercice, que l’ont tâchera d’expédier en un minimum de temps.
C’est une méthode intéressante pour évaluer sa progression sur des exercices en particuliers, et qui est très utilisée en CrossFit, notamment.
Ces circuit trainings peuvent prendre des formes parfois étonnantes, comme l’entraînement pyramidal (ou l’on exécute une progression des répétitions avec un temps de repos fixe, jusqu’à un certain nombre d’exécutions, puis on redescend) ou l’entraînement jusqu’à épuisement (exemple typique : le WOD « Death by burpee », qui consiste à réaliser 1 burpee la première minute, puis 2 la deuxième minute, puis 3 la troisième minute, etc. jusqu’à ne plus pouvoir compléter la minute en cours avec le nombre de répétitions prévues)
Le HIIT, pour qui ?
Pour savoir à qui s’adresse le HIIT, il faut savoir ce qu’il apporte en clair aux pratiquants. De nombreuses études (je vous renvoie sur Wikipedia pour en trouver les références) ont démontré les bénéfices de ce type d’entraînement, et plus particulièrement :
- augmente le métabolisme basal, ce qui augmente la combustion de calories plusieurs heures après le training
- de fait, favorise réellement la perte de poids en diminuant le pourcentage de masse grasse
- améliore simultanément les capacités aérobie et anaérobie
- améliore la sensibilité à l’insuline
- favorise la régulation du glucose dans le sang
- participe à la régulation du cholestérol en diminuant le taux LDL et augmentant le HDL
- régule la tension artérielle
Vous gagnerez également en explosivité et coordination, grâce aux nombreuses répétitions de mouvements que vous choisirez de plus en plus complexes au fil de vos entraînements : un apport salvateur pour bien des disciplines sportives annexes !
Pour moi qui n’ai jamais été fan des longues séances de cardio, c’est une méthode franchement salvatrice qui m’a beaucoup réussi, notamment dans ma recherche de perte de graisse sous-cutanée et de remise en forme générale : le HIIT vous permet de brûler autant de calories en quelques minutes qu’une longue et monotone séance de cardio, tout en apportant une très grande diversité de mouvements et d’exercices, puisque chaque jour peut être différent !
De plus, le temps imparti pour ce genre d’entraînement (et pour l’interval training ou le circuit training de manière générale) permet de s’entraîner même lorsqu’on est très actif professionnellement et que l’on a une vie familiale chargée. Les entraînements demandent beaucoup d’effort et de volonté, mais une fois qu’on l’a essayé, on ne peut plus s’en passer !
