De tous les WODs (WorkOut of the Day, traduit littéralement par « entraînement du jour »), ceux destinés à mesurer la progression physique et cardio sont probablement les plus difficiles. Le Death by Burpees en fait indéniablement partie !
C’est un excellent indicateur de progression, que j’ai longtemps utilisé pour mesurer mon cardio et ma capacité à résister à l’effort intense, notamment lors de mes entraînements à haute intensité (j’en avais parlé dans l’article des bases à propos des burpees)
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Déroulement du Death by Burpee
Le WOD « Death by burpees » consiste à réaliser une progression par tranche de une minute jusqu’à 20 minutes, avec l’unique mouvement qu’est le burpee :
- 1ère minute : 1 burpee (le temps restant en récupération)
- 2ème minute : 2 burpees (idem)
- 3ème minute : 3 burpees
- etc.
Jusqu’à ne plus pouvoir réaliser le nombre de burpees correspondant à la minute en cours.
Dans les compétitions à haut niveau de CrossFit, le Death By Burpee peut se retrouver parmi les épreuves : je l’ai même une fois vu en forme pyramidale (1 minute => 20 minutes => 1 minute). Bien entendu, le niveau requis est énorme, et c’est un exercice qui ne peut pas venir s’insérer au sein d’une séance complète tant il est éprouvant physiquement.
Pour ma part, j’avais pris l’habitude de le réaliser une fois par mois, afin de mesurer ma progression. Le gros avantage est qu’il ne demande (après échauffement) qu’au plus 20 minutes pour être effectué, ce qui est pratique quand on a peu de temps à accorder à sa séance. Il m’est arrivé de le réaliser avec des amis ou connaissances, car c’est quelque chose que l’on peut aisément faire en groupe, sous forme de challenge (attention, ils risquent de vous maudire).
Spoiler : je n’ai jamais atteint les 20 minutes !
Mon ressenti lors du Death by Burpees
Lorsque l’on tente pour la première fois le Death by Burpees, le premier sentiment est, contre toute attente, celui d’une relative facilité les premières minutes. La confiance vous gagne, et vous commencez à vous dire « oui bah finalement, ce n’est pas si difficile ! »
Dans la pratique, il en va différemment quand les minutes passent :
- À partir de la 8ème minute, on commence à transpirer
- La 11ème minute est celle où personnellement j’arrête de parler
- Selon la forme du moment, c’est à partir de la 13ème ou 14ème minute que l’on se demande : « Mais pourquoi je fais ça ??? »
Ce qui surprend finalement dans ce WOD, c’est la soudaineté avec laquelle le cardio s’emballe, et la rapidité avec laquelle les limites sont atteintes !
Mon record à ce jour est de 18 minutes et 17 répétitions (soit la bagatelle de 188 burpees réalisées)
Conseils pratiques
La maîtrise du burpee est un facteur essentiel dans la réussite de bons scores au Death by Burpees. À mes débuts, je réalisais ce mouvement « en force », sans souplesse relative ni élasticité dans la phase descendante, pourtant déterminante dans notre capacité à pouvoir enchaîner un grand nombre de répétitions.
Ce relâchement dans le mouvement doit vous permettre d’économiser un maximum d’énergie lors de l’amorti au sol, jusqu’à ce que la poitrine touche le sol (les bras ne doivent servir que d’amortisseurs durant la phase finale de la descente, aidés par le tronc et les jambes, sur lesquelles on peut s’appuyer en se courbant légèrement)
Mais le facteur principal de réussite est la régularité : vous devez être réglés comme un métronome ! Ici, hors de question de « claquer » votre nombre de burpees en vitesse et d’essayer de récupérer le temps restant de la minute en cours : c’est le meilleur moyen de littéralement vous « cramer » au niveau cardiovasculaire.
Il faut donc trouver un rythme suffisamment lent pour économiser votre cardio et limiter l’afflux d’acide lactique dans les muscles, mais suffisamment rapide pour vous permettre de passer (idéalement) 20 burpees par minutes avec une petite période de récupération. Pour ma part, j’exécute chaque burpee sur une durée approximative de 2 secondes, ce qui permet de préserver son cardio et de bénéficier d’un temps de récupération raisonnable (sauf évidemment les dernières minutes)
Un « fat burner » efficace
S’il est une chose que l’on ne peut enlever à ce WOD, c’est sa capacité, en l’espace de quelques minutes, à bousculer salement le métabolisme ! Le résultat équivaut, en termes de sensations, à une grosse séance de HIIT (High Intensity Interval Training, ou entraînement par intervalles à haute intensité) ou de HICT (High Intensity Circuit Training, ou entraînement en circuit à haute intensité) !
Bien évidemment, ce WOD peut s’insérer dans une démarche de perte de poids couplée à un régime alimentaire correct, et à des séances alternant HIIT, CrossFit et musculation pure. Mais je doute qu’il soit raisonnable de l’exécuter tous les jours, tant il est violent pour l’organisme.
Mon avis sur le Death by Burpee
Ce WOD, on l’aime parce qu’on le déteste !
