Le burpee est un mouvement fonctionnel de base essentiel en matière de fitness : il permet d’augmenter la force, l’agilité, la coordination ainsi que l’équilibre, dans le même mouvement, et offre un travail complet des principaux groupes musculaires du corps : bras, buste, cuisses, fessiers, abdominaux – le tout en un seul exercice !
Il est d’usage de dire que la progression physique se passe toujours en dehors de la zone de confort, et en ce sens, les burpees sont exactement le contraire du confort : c’est pour cela qu’on les déteste… Et qu’on les adore !
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Exécution d’un burpee
Le mouvement de base se décompose comme suit :
- en position debout, posez les mains au sol, puis étendez les pieds joints vers l’arrière pour atterrir en position de pompe, corps gainé
- dans leur forme complète, effectuez une pompe stricte (la poitrine doit toucher le sol, ou à minima l’effleurer)
- ramener le pieds groupés entre vos mains
- relevez-vous puis sautez en l’air en décollant les deux pieds et en élevant les mains au-dessus des épaules
Une variante, appelée half burpee, consiste à réaliser le mouvement mais sans la phase 2 (sans la pompe) et sans le saut. C’est un mouvement usuellement utilisé pour casser le rythme d’un exercice cardio, par exemple lors d’une séance de frappe au sac : 10 middle kick au sac – 1 half burpee – 10 middle kick – 1 half burpee – etc. Ou encore dans une séquence utilisant des battle ropes (cordes ondulatoires lestées) : 5 secondes d’ondulations alternées – 1 half burpee – 5 secondes d’ondulations – 1 half burpee – etc.
Il existe une autre variante que j’ai parfois utilisée, le high jump burpee, qui consiste à réaliser le burpee mais avec un saut groupé (on remonte les genoux à la poitrine lors de la phase haute du saut) : beaucoup plus physique, c’est un mouvement que l’on peut insérer dans des séquences plus complexes mais plus courtes de mouvements, comme avec des pompes aériennes (Aztec push ups, superman push up…) à l’exemple de cette petite séquence tournée en 2014.
La technique avant tout
Réaliser un burpee, en soi, n’est pas très difficile dès lors que l’on peut aligner quelques pompes strictes au niveau force musculaire. Pour autant, il y a quelques astuces à connaître afin d’améliorer vos performances et éviter de vous fatiguer inutilement, et surtout de vous blesser.
Le principal défaut des débutants est de réaliser le mouvement en force sur la phase de descente. Bien au contraire, c’est la souplesse et l’élasticité du corps dans son ensemble qui doivent vous aider à dépenser un minimum d’énergie, afin de préserver vos forces pour la partie ascendante du mouvement.
La descente poitrine au sol doit s’exécuter en minimisant l’effort sur les bras et le buste :
- poser les mains au sol, puis jeter ses jambes en arrière en gardant les bras tendus
- tout en gardant une certaine tension dans le buste et les jambes, afin de rester gainé un minimum, courber le corps comme si vous vouliez faire toucher le bassin en premier au sol ; ce mouvement va permettre de faire passer une grande partie du poids de corps sur l’appui des pieds, en minimisant l’effort à réaliser dans la partie supérieure (bras et pectoraux)
- descendre le plus rapidement possible, afin d’éviter de passer en force au niveau des bras, et amener la poitrine en appui au sol
La phase de remontée s’exécute finalement sur le même principe, la poussée ne devant soulever que la partie supérieure du buste : c’est l’appui sur les jambes et les pointes de pieds qui va absorber le gros de l’effort à réaliser pour retrouver une posture debout.
On s’aidera des bras en les balançant vers le haut pour réaliser le saut.
Sur une exécution dynamique et rapide, le mouvement dans sa globalité permet de jouer sur l’élasticité tendino-musculaire afin de limiter le passage en force, à la manière d’un mouvement pliométrique : c’est une exécution de mouvement très souvent utilisée en CrossFit pour éviter de se fatiguer inutilement.
Ce type d’exécution permet notamment de travailler l’explosivité, en favorisant le travail des fibres blanches au niveau des différents groupes musculaires. De surcroit, elle permet de limiter l’impact cardio sur les longues séries, couplée à une exécution rythmée.
Les avantages des burpees
Enchaînés en série, les burpees procurent une augmentation drastique du métabolisme (on considère que l’on brûle 1.5 calories par répétition !) et le rythme cardiaque s’accélère rapidement, procurant une sensation de haute intensité physique très rapidement.
C’est un exercice indispensable que l’on peut inclure dans une stratégie brûle graisse, au seins de trainings en HIIT ou de WOD en crossfit.
Le second avantage des burpees est leur capacité à améliorer votre endurance musculaire générale, tandis que l’enchaînement rapide des mouvements repousse toujours plus vos limites cardiorespiratoires en même temps. Les premières fois, la sensation de manquer d’air se fait très vite sentir, mais au terme de quelques séances, la facilité prévaut et la progression est rapide.
Un excellent test de condition physique !
Les burpees ont été inventé dans les années 1930 par les militaires, qui les utilisaient comme un test de condition physique. Il existe encore aujourd’hui différents WOD permettant d’évaluer sa condition générale, dont les deux plus connus sont les suivants :
- Test militaire : faites autant de burpees que vous le pouvez pendant 2 minutes, puis chronométrez le temps qu’il vous faut pour compléter votre série jusqu’à 100 répétitions
- WOD « Death by Burpee » : se réalise par tranches de 1 minute, selon un principe très simple. La première minute, vous faites 1 burpee. La seconde minute, 2 burpees. La troisième minute, 3 burpees, etc. Jusqu’à ne plus arriver à faire le nombre de burpees demandées, et une fin prévue – pour les pratiquants très aguerris – à 20 minutes !
WOD signifie « WorkOut of the Day », traduit littéralement par « entraînement du jour »
J’ai beaucoup utilisé pour ma part le WOD « Death by burpee » (dont je parlerai souvent sur ce site) pour tester chaque mois ma progression en VO²Max : en termes de sensation, à la 8ème minute on commence à suer. À la 11ème, on arrête de parler. À la 13ème, on se demande pourquoi on est en train de faire « ça » et on ne pense qu’à une chose : que ça s’arrête (ce qui survient généralement entre la 15ème minute et la 18ème minute, avec pas mal d’entraînement ! Mon record se situe actuellement à 18 minutes et 17 répétitions complètes, soit… 188 burpees réalisées en 19 minutes !)
