Technique de base : le Jumping-Jack

Mouvement assez facile et très usité dans le milieu de la forme et du fitness pour son côté cardio, le Jumping Jack n’a pas de traduction réelle en langue française. Assez imagé, son nom vient de ces marionnettes de bois appelées Jumping jack (que l’on peut traduire littéralement par « valet sautant » en français) et dont on peut, à l’aide d’une tige ou d’une cordelette, écarter les bras et les jambes.

Dans les faits, le mouvement y ressemble à s’y méprendre ! Retour sur une technique simple, demandant un minimum de coordination des membres inférieurs et supérieurs, une bonne dose de cardio et un soupçon de résistance musculaire : le jumping jack !

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Exécution d’un jumping jack

Le mouvement de base se décompose de manière simple :

  • Départ debout, les jambes droites avec les pieds écartes à la largeur des hanches, et les bras de long du corps
  • Exécuter un saut vertical en écartant les jambes, et simultanément en écartant les bras vers le haut jusqu’à se faire toucher les mains au-dessus de la tête
  • Exécuter à nouveau un saut afin de reprendre la position initiale

Durant l’exécution du jumping jack, le corps doit rester droit et gainé, la tête regarder droit devant, et les membres rester fermes.

Schéma de l'exécution d'un jumping jack classique

La forme la plus simple du jumping jack consiste à répéter ce mouvement en cadence, jusqu’à atteindre l’objectif donné par l’exercice en cours :

  • soit un nombre de répétitions de sauts
  • soit une durée à tenir sans s’arrêter

Il peut également être intégré au sein d’une séquence plus complexe, pouvant mener à exercer une grande partie de l’appareil musculosquelettique. Une forme commune est l’alternance entre un jumping jack et un sumo squat (squat les jambes écartées, en poids du corps).

Un travail sur le cardio et le bas du corps

Dans leur forme normale, les jumping jacks impliquent essentiellement les muscles du bas du corps :

  • Cuisses (principalement les quadriceps)
  • Fessiers
  • Fléchisseurs de la hanche (à la fois abducteurs et adducteurs)
  • Mollets

Mais ils engendrent également un travail secondaire sur les muscles agissant sur la levée des bras et plus particulièrement les deltoïdes, mais également les groupes musculaires participant au gainage du tronc : dorsaux, abdominaux, muscles spinaux.

Si le travail musculaire est réel, il n’est pas aussi difficile qu’avec d’autres mouvements engendrant des fléchissements complets (pompes, squats, etc.) ; cependant, la réelle valeur ajoutée du jumping jack réside dans sa capacité, lorsqu’il est répété de nombreuses fois à un rythme soutenu, à faire monter le cardio dans ses retranchements.

Technique de base : le jumping jack

Couplé en circuit training à d’autres types d’exercices, il apporte – avec une relative simplicité dans son exécution – le complément en cardio idéal pour intégrer, par exemple, des séances de HIIT ou s’insérer en récupération active dans des WODs (WorkOut Of the Day) de CrossFit afin de maintenir un haut niveau de rythme cardiaque.

Les avantages des jumping jacks

Nous pourrions commencer par citer leur simplicité d’exécution relative. Mais dans les faits, les jumping jacks demandent une excellente coordination des membres, qui en font un exercice de choix lorsqu’il s’agit d’initier les débutants à des pratiques sportives demandant de coordonner les bras et les jambes : athlétisme, sports de combat pieds/poings, danse, gymnastique, sports collectifs…

Au titre des avantages de la technique de base du jumping jack, nous pouvons donc citer :

  • Un travail de la coordination bras/jambes
  • Une augmentation du travail cardio-vasculaire, croissante avec la vitesse d’exécution du pratiquant
  • Un travail musculaire assez complet, mais dont l’intensité lui permet d’être utilisé en récupération active
  • Une exécution peu traumatisante pour le corps (même si on le déconseillera aux personnes ayant des problèmes de dos, d’épaules ou de surpoids)
  • Un mouvement accessible quasiment à tous les âges
  • Très facilement adaptable selon le niveau du pratiquant, qui peut moduler la vitesse d’exécution selon sa résistance cardio-vasculaire
  • Une amélioration de l’explosivité et dans une moindre mesure de la flexibilité (souplesse)

On pourra noter que le Jumping Jack est particulièrement adapté pour la perte de poids, notamment couplé à un régime alimentaire limitant les apports caloriques. C’est un exercice souvent proposé aux débutants ou aux personnes ne pratiquant pas d’activité physique régulière, car il est facile à appréhender, et permet d’adapter l’intensité du travail fourni.

Une séance de Tabata classique chaque matin (20 secondes de jumping jacks à fond, 10 secondes de repos, répétés 8 fois soit au total seulement 4 minutes d’exercice !) permettra d’augmenter votre métabolisme basal (consommation « naturelle » d’énergie par le corps) et de maintenir ce dernier durant plusieurs heures, favorisant la perte de gras.

Les jumping jacks et leurs variantes

Il existe un assez grand nombre de variantes de cet exercice commun. Les formes partielles sont bien entendu les plus connues :

  • Les Half jacks (ou demi jacks) : consiste à exécuter le même mouvement, mais avec les bras restant le long du corps. La sollicitation est différente, avec une moindre implication du haut du corps, et une augmentation mécanique des efforts à fournir au niveau des muscles des jambes, qui ne sont plus « aidés » par les bras lors des sauts.
  • Les Split Jacks (ou Skiier Jacks) : ils consistent à réaliser sensiblement le même mouvement, mais en balançant les membres d’avant en arrière, alternativement. Le saut se fait alors en demi-fente avant, et ce sont les bras opposés aux jambes qui équilibrent l’ensemble. Lorsque le pied gauche est devant, le bras droit est en haut vers l’avant, et le bras gauche en bas vers l’arrière. Et vice versa.
  • Les Seal Jacks : portant le nom de l’unité d’élite américaine (les Navy Seals), cette variante consiste à partir les bras écartés à hauteur des épaules et jambes écartées, et à ramener les mains tendus devant le buste, en même temps que les pieds se resserrent.
  • Les Star Jumps : version explosive ou pliométrique des jumping jacks, les Star Jumps consistent à exécuter un saut en écartant à la fois les jambes et les bras, afin de former un X (ou une étoile) en l’air. Une version aérienne du jumping jack !
  • Les Plank Jacks : une version « gainage », dont le déroulement se fait en position de planche, pieds à la largeur des hanches, soit en appui sur les mains (position de pompe) soit sur les coudes (position de gainage traditionnelle). Le mouvement consiste à écarter puis ramener les jambes, alors tendues, sur la pointe des pieds, de l’intérieur vers l’extérieur, en maintenant du mieux possible le corps parfaitement gainé et immobile.
  • Les Plank Jacks with push-up : version édulcorée des Plank Jacks en appui sur les mains, consiste à intégrer une pompe à chaque fois que les jambes sont resserrées à largeur des hanches.
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