Comment progresser aux pompes ?

C’est une question qui revient souvent sur les réseaux sociaux et autres espaces de discussion, voire dans la vraie vie : « Comment tu fais pour tenir autant de pompes ??? » (nb : mon record est de 153 répétitions en une série unique…)

J’ai toujours eu plus de facilité pour réaliser le mouvement de pompe plutôt que les tractions, ou même les crunchs (relevés pour les abdos) ; pour autant, cela n’est pas forcément lié à la génétique, mais à une certaine affinité avec un mouvement, plutôt qu’un autre. Lorsque j’ai débuté, j’étais très mauvais, comme tout le monde !

Il existe plusieurs méthodes, par ailleurs applicables à d’autres mouvements, qui permettent d’accélérer la progression en nombre de répétitions consécutives. Voici celles que j’ai pour ma part testé, avec succès, pour réussir à aligner ma première série de 100 pompes consécutives !

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Objectif 100 pompes !

Les pompes (push-up en anglais) font partie des mouvements de base utilisés dans de nombreuses disciplines sportives, que ce soit pour le renforcement musculaire, ou les exercices en eux-même (cas du CrossFit par exemple).

Le mouvement est simple : positionnés en appui au sol sur la paume des mains et la pointe des pieds, il s’agit de descendre la poitrine au sol, puis de remonter par la force des bras et du buste, en gainant le corps qui doit rester droit.

Le mouvement de pompe (push-up en anglais)

Faire 100 pompes d’affilée est souvent vu comme un objectif irréalisable par la plupart des personnes qui s’intéressent à la culture physique. Pourtant, ce n’est pas un exercice si difficile qu’il n’y paraît : en réalité, ce n’est qu’une question d’entraînement, et de volonté !

Méthode 1 : pompes fractionnées dégressives

Sous ce nom un peu barbare, se cache une méthode d’entraînement utilisée chez les professionnels et forces armées (c’est un ami militaire qui me l’avait enseignée). Si votre maxi est par exemple de 60 ou 65 pompes, voici comment procéder :

Matériel : un chronomètre (ou application smartphone adaptée ; j’aime beaucoup Tabata Timer sous Androïd me concernant)

  • 30 premières secondes : 20 pompes (puis attendre la fin du temps imparti)
  • 30 secondes suivantes : 20 pompes (idem)
  • 30 secondes suivantes : 15 pompes (idem)
  • 30 secondes suivantes : 15 pompes (idem)
  • 30 secondes suivantes : 10 pompes (idem)
  • 30 secondes suivantes : 10 pompes (idem)
  • 30 secondes suivantes : 5 pompes (idem)
  • 30 secondes suivantes : 5 pompes (idem)

Soit au total… 100 pompes en 4 minutes !

Ce système de fractionnées dégressives m’a permis, moyennant une série tous les jours, de réaliser ma première vraie série de 100 pompes en moins de 15 jours !

Réaliser ses challenges de pompes  en groupe permet de progresser plus vite

Par la suite, je suis passé au niveau supérieur (départ à 25 pompes, sur 5 minutes au total…) ce qui a compliqué grandement la tâche, mais avec de l’entraînement, on y arrive ! C’est pour moi la méthode n°1 pour progresser aux pompes.

Si vous « maxi » est bien inférieur à 60 ou 70 (disons 20 ou 30), vous pouvez évidemment partir sur une déclinaison plus modeste. Par exemple 15 – 15 – 11 – 11 – 7 – 7 – 3 – 3, ou même 10 – 10 – 7 – 7 – 4 – 4 – 2 – 2. L’essentiel est de trouver la série qui vous convienne, qui reste difficile au départ, et d’augmenter progressivement la difficulté.

Méthode 2 : la pyramide de pompes

Elle vient pour moi en complément de la première méthode. Il s’agit de réaliser une « pyramide » de répétitions selon le principe suivant :

  • 1 pompe, puis rester 5 secondes en position haute (planche, ou gainage en position de pompe)
  • 2 pompes, puis rester 5 secondes en position haute
  • 3 pompes, puis rester 5 secondes en position haute
  • etc.

Au début jusqu’à 7 voire 8 répétitions, et lorsque vous sentez que ça commence à piquer sérieusement, redescendre selon le même principe :

  • 7 pompe, puis rester 5 secondes en position haute
  • 6 pompes, puis rester 5 secondes en position haute
  • 5 pompes, puis rester 5 secondes en position haute
  • etc. (jusqu’à 1)

Au bout d’un mois, en réalisant cet exercice 2 fois par semaine, vous arriverez sans soucis à une pyramide de 10, ce qui correspond à 100 pompes, tout en travaillant de manière efficace votre gainage ! Attention, c’est une méthode (beaucoup) plus éprouvante que la première.

Méthode 3 : les séries avec variantes

Plus qu’une méthode pour progresser, je dirais que réaliser des séances de pompes en variant à chaque série la position des mains est une façon d’asseoir votre progression dans la durée, puisqu’elle va permettre de faire travailler vos muscles différemment, en modifiant le travail des groupes musculaires mis en action.

Pour ma part, je réalise régulièrement ma séance comme suit, avec un temps de pause de 20 secondes entre chaque série :

  • 1 série de 10 pompes classiques (mains largeur des épaule)
  • 1 série de 10 pompes sur les poings, mains à hauteur de la base de la cage thoracique et de largeur de cette dernière (vos bras doivent rester collés aux côtes sur la descente)
  • 1 série de 10 pompes classiques (mains largeur des épaule)
  • 1 série de 10 pompes diamand (l’index et le pouce de chaque main se touchent, afin de former un losange)
  • 1 série de 10 pompes classiques
  • 1 série de 10 pompes wide (position des mains à la largeur des coudes)
  • 1 série de 10 pompes largeur des épaules, main gauche décalée par le haut / main droite décalée par le bas (le bout des doigts de la main droite arrivant au niveau de la paume de la main gauche)
  • 1 série de 10 pompes idem, mais en inversant les mains
  • 1 série de 10 pompes classiques
  • 1 série de pompes classiques, mais en appui sur les genoux : max de répétitions !
Sur les genoux, ou en appui haut : toutes les variantes sont bonnes à pratiquer !

Cette série n’est pas si facile, mais permet de moduler le travail sur les muscles stabilisateurs et les groupes musculaires usuellement secondaires pour l’exécution des pompes classiques.

Avec de l’entraînement, on peut glisser des variantes plus explosives : pompes claquées (frappe dans les mains à chaque exécution), pompes avec touche de l’épaule opposée alternée, etc.

Ce type de mouvement est notamment conseillé pour les personnes pratiquant des sports où l’explosivité et la vitesse ont une importance.

100 pompes faciles, c’est possible !

Faire une série de 100 pompes, même quand on débute, n’est pas insurmontable : un peu de méthodologie, un soupçon de patience et une grande dose de volonté feront de vous un excellent candidat au club fermé de ceux qui arrivent à faire 100 pompes !

Je vous invite à tester la première méthode, à raison de 3 fois par semaine, durant 15 jours. Puis les 15 jours suivant, faire une séance de la méthode 1, une séance de la méthode 2, et une séance de la méthode 3 : résultats GARANTIS !!!

Objectif 100 pompes !
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