Le régime paléo : efficace mais difficile !

Le régime paléo, ou plutôt régime paléolithique ou régime préhistorique, n’est pas un régime à proprement parler, mais un mode d’alimentation ayant fait l’objet d’un article scientifique en 1985, par l’anthropologue américain S. Boyd Eaton, dans lequel il émettait l’hypothèque que comme notre patrimoine génétique n’avait pas évolué depuis 40 000 ans, il n’y avait aucune raison à devoir modifier notre alimentation comme cela a été fait avec l’avènement de l’agriculture et des technologies de production alimentaire de masse, et que nous devrions manger comme nos ancêtres du Paléolithique.

Le régime paléo : efficace mais difficile socialement

En d’autres termes, ce régime n’est pas l’invention d’un pseudo médecin nutritionniste en mal de business (comme Dukan et consort), mais est bel et bien le résultat de multiples recherches scientifiques ayant cherché à déterminer comment nos ancêtres se nourrissaient, et quelles étaient les conclusions à en tirer quant à l’absence d’évolution physiologique entre eux et nous.

Voir les autres publications sur la nutrition

Les fondements du régime paléo

Ils sont simples : nos ancêtres ne connaissaient ni céréalesni légumes secsni laitages (leur consommation de lactose s’arrêtait avec la fin de l’allaitement), ni sucresni sel, pour la bonne raison que ces familles d’aliments sont apparues au mieux à partir du néolithique, puis progressivement avec la révolution agricole.

En ressortent les grandes lignes de conduite alimentaire du régime paléolithique strict :

  • Manger des viandes maigres, des oeufs, du poisson et des produits de la mer
  • Manger des fruits et légumes (sans amidon) à volonté
  • Manger des oléagineux (tous les produits dont on peut retirer de l’huile : noix, noisettes, lin, sésame, amandes, olives…)
  • Supprimer les céréales (et tous les produits dérivés : pain, pâtes, riz, bière…)
  • Supprimer les légumineuses (pois, haricots blancs ou rouges, lentilles, pousses de soja…)
  • Supprimer les féculents et le sucre (pommes de terres, petits pois, quinoa, et tous les produits à base de sucre)
  • Supprimer les produits laitiers (laitages et fromages)
  • Supprimer les aliments transformés

Il subsiste des avis divergents quant à certaines familles d’aliment, notamment les oléagineux (olives, etc.) mais la plupart des spécialistes de ce type d’alimentation s’accordent aujourd’hui pour intégrer certains aliments au régime paléo, afin d’apporter un peu plus de souplesse à un mode d’alimentation quelque peu contraignant.

De manière générale, il est rare aujourd’hui d’appliquer le régime paléo sous sa forme la plus stricte, les formes intermédiaires (autorisant les légumineuses et certains féculents, ainsi que le fromage — pas les laitages — mais toujours en petite quantité) devenant bien souvent la « norme », du simple fait qu’elles sont socialement beaucoup plus facilement applicables sur le long terme.

Dernière remarque : le régime paléo n’est PAS un régime carnivore, puisque le gros de l’alimentation se base sur les végétaux ! Il faut à ce titre veiller à ne pas surconsommer des oléagineux, riches en omega-6.

Bienfaits et inconvénients du régime paléo

Sur la santé

De nombreuses études scientifiques ont démontré les bienfaits du régime préhistorique, et dans le cas de nombreuses pathologies liées à des troubles alimentaires (maladie cœliaque, obésité, diabète, allergies alimentaires, maladies inflammatoires et rhumatismales…) l’amélioration de l’état de santé des patients a été avérée et rapide.

L’une de ses principales forces est d’apporter un taux élevé d’omega-3, ce qui améliore l’utilisation des lipides à l’effort, et limite les phénomènes inflammatoires, favorisant ainsi la récupération.

De fait, les adeptes du régime paléo observent rapidement une perte de gras durable, qui est évidemment directement liée aux aliments autorisés, et surtout aux aliments interdits !

Pour les sportifs

Pour le sportif, cela s’accompagne généralement d’une hausse notable des performances physiques générales, même si dans certaines disciplines, le gain n’est pas forcément évident.

Il est ainsi prouvé que le régime paléolithique n’est pas adapté aux sportifs d’endurance intensive, car l’apport glucidique sera difficilement assez élevé pour répondre aux besoins de ce type d’activité extrême. Le pratiquant occasionnel n’aura lui aucune difficulté à trouver les nutriments nécessaires, mais devra accentuer sa consommation de fruits et légumes.

Pour les sports de force et autres adeptes de musculation, le régime paléo strict ne permettra pas une prise de masse musculaire aussi rapide qu’avec un apport en glucides classique pour ce type de discipline (c’est en partie lié au taux d’insuline généralement élevé en période de « prise de masse », chose difficilement compatible avec notre régime préhistorique)

Une solution, dans ces deux cas précis, est d’opter pour une variante non stricte du régime paléolithique, avec des apports glucidiques un peu plus élevés (apport de légumineuses, et de céréales non raffinées pour ceux qui les supportent, etc.)

Le régime paléolithique est finalement idéal pour les sportifs désireux de perdre du gras, tout en préservant leur masse musculaire (car à défaut d’augmenter le métabolisme, il réduit énormément le catabolisme !)

Au niveau social et économique

Le gros point faible du régime paléolithique reste son accessibilité dans la vie moderne, d’un point de vue social. Car dans sa forme la plus stricte, 80% des rayons de supermarchés vous seront interdit, et surtout, manger paléo au restaurant, en vacances ou chez des amis tiendra rapidement d’une véritable gageure… En d’autres termes, la vie sociale devient compliquée aux heures des repas.

À contrario, sur le plan économique on peut constater une baisse du budget alimentation, et pour cause : les aliments et produits industriels les plus transformés sont généralement les plus chers du marché ! Comparez (par exemple) un kilo de carottes, même bio, et un kilo de carottes râpées au rayon traiteur, et vous comprendrez !

Même si la crise du COVID-19 et de l’Ukraine ont engendré des hausses drastiques des aliments de base, notamment protéinés (viande, poisson, et dans une moindre mesure oeufs), le régime paléolithique reste économiquement intéressant, car il est possible de minimiser les pertes en cuisinant (quasiment) tout ce qui est comestible dans ce qu’on achète pour se nourrir.

Mon avis sur le régime paléo

J’ai expérimenté ce régime dans sa variante stricte durant quasiment deux mois (en 2012), puis plusieurs fois en phases de plusieurs semaines à plusieurs mois en variante non stricte en 2016, 2017 puis 2021 ce qui me permet aujourd’hui d’en parler concrètement.

Tout d’abord, je confirme que socialement parlant, il m’a été difficile de gérer sereinement la période stricte, car la moindre invitation à déjeuner ou à dîner devenait compliquée, et il m’a fallu souvent argumenter poliment mes objectifs pour ne pas vexer mes hôtes.

À la maison, je cuisinais à 80% « paléo » (il m’est arrivé de faire des plats normaux pour mon fils, qui entrait dans l’adolescence) et j’ai donc du canaliser mes envies, sachant que j’avais à disposition de quoi réduire à néant mes efforts (chocolat, gâteaux, bonbons…) ; je pense qu’il est beaucoup plus facile de suivre un régime de ce type quand on supprime la source même des craquages potentiels !

Le régime paléo autorise évidemment la cuisson, et les recettes possibles sont infinies !

Au final, couplé à une pratique régulière du HIIT (12 minutes seulement chaque matin), il m’a permis de passer de 77 à 72 kg pour 1.76m en 2 mois, et d’atteindre un niveau de masse grasse que je n’avais jamais atteint dans ma vie tout en gagnant en musculature, en explosivité et en cardio (merci le HIIT !)

Pour une personne sans pratique sportive régulière, les résultats peuvent être spectaculaires au début : -3 kg la première semaine par exemple pour un proche en léger surpoids, avec un poids qui s’est stabilisé durant plusieurs mois ensuite, en conservant une alimentation proche d’une forme non stricte du régime paléo.

Ce qu’il faut comprendre, c’est que le régime paléolithique n’est pas un régime au sens strict du terme, mais un mode d’alimentation à proprement parler, qui doit être adapté à ses propres besoins. Si on l’applique sous une forme stricte, les résultats sont réellement spectaculaires ! Il reste cependant peu adapté aux personnes ayant une vie sociale riche, ou plus simplement une vie familiale avec des proches qui ne suivent pas les mêmes règles alimentaires.

Retour haut de page